Займите удобную позицию. Осознанно направьте свое внимание на дыхание или тело, сделав несколько вдохов. Откройтесь и станьте мягче настолько, насколько вам кажется безопасным, чтобы позволить себе соединиться со своими внутренними природными чувствами доброты и сострадания к другим людям.

Теперь переключите внимание на себя. Сосредоточьтесь на ощущении собственной целостности или на какой-то части вашего тела, которая нуждается в заботе и внимании, например на части, страдающей от физической травмы, болезни или от эмоциональной боли.

Представьте, что вы разговариваете с собой тихим и спокойным голосом, как мать говорит со своим напуганным или больным ребенком. Используйте фразы наподобие: "Пусть я буду счастлив" или "Пусть я буду в безопасности" или "Пусть я буду здоровым и благополучным" или "Пусть моя жизнь будет легкой", или придумайте еще что-то свое. Пусть выбранная вами фраза относится к чему-то такому, чего хочет каждый (безопасность, свобода, радость и т.д.). Выберите то, что важно для вас. Это может быть одна фраза. Затем вкладывайте в нее свое сердце каждый раз, когда говорите с собой. Пусть доброта и сострадание наполняют вас.

Практикуйте, молча повторяя про себя свою фразу, как будто поете колыбельную ребенку. Практикуйте столько, сколько нужно. Возможно, для начала достаточно будет практиковать ее всего несколько минут, а затем увеличивать практику на все более длительные отрезки времени. Если хотите, переключите внимание и сосредоточьтесь на друге или ком-то, у кого, как вы знаете, есть проблемы.

Встаньте так, чтобы ступни ног стояли на полу параллельно друг другу.
Следите за тем, чтобы колени были расслаблены.
Представьте, что Ваши ноги – это стволы деревьев, а от Ваших ступней идут
корни, которые уходят глубоко в землю. Почувствуйте контакт с землей.
Сделайте глубокий вдох и представьте, как вдыхаете и выдыхаете через
стопы. Сделайте несколько вдохов и выдохов

Нарисуйте рисунок „Я и стресс". Он может быть выполнен в любой форме - реалистической, абстрактной, символической, художественной. Большее значение имеет ваша степень искренности, то есть желание изобразить свои мысли, чувства, образы, которые пришли вам в голову сразу после того, как вы услышали тему. Этот рисунок сможет стать тем ключом, который на протяжении всего тренинга будет помогать вам осознавать трудности, находить уже имеющиеся ресурсы, вырабатывать новые успешные стратегии управления стрессом. При необходимости можно воспользоваться цветными фломастерами.

Посмотрите внимательно на свой рисунок.

1. Использован ли в вашем рисунке цвет? Посмотрите, какие цвета (или какой цвет) преобладает в рисунке. Что для вас значит именно этот цвет?

2. Где вы изобразили себя? Пометьте себя буквой «Я» на рисунке.

3. Как вы изобразили стресс? В виде живого существа, абстрактной фигуры, конкретного человека?

4. Посмотрите, сколько места занимает на листе ваше изображение и сколько — стресс. Почему?

5. При изображении себя и стресса использовали ли вы похожие цвета? Какие?

6. Мысленно разделите лист пополам горизонтальной и вертикальной чертами. Где оказалась ваша фигура?

7. Есть ли на рисунке какой-либо барьер между вами и стрессом? Может быть, вы держите в руках саблю, зонт или что-то еще?

Если вы почувствовали необходимость, нарисуйте еще что-либо, что может защитить вас от стресса.

8. Есть ли у вас почва под ногами, на что вы опираетесь? Или вы висите в воздухе? А в жизни на кого вы можете опереться? Если такие люди существуют в вашей реальной жизни, но их почему-то нет на рисунке — дорисуйте их.

9. Какие свои сильные стороны во взаимодействии со стрессовой ситуацией вы могли бы отметить? Постарайтесь найти не менее трех позиций, по которым вы чувствуете себя уверенно. Какие личностные качества помогают вам добиваться успеха?

10. Что бы вам хотелось изменить или как бы вам хотелось улучшить свое состояние в стрессовой ситуации? Какие личностные качества и/или другие факторы мешают вам улучшить его?

11. Какие еще ваши ресурсы вы видите в этом рисунке или хотите добавить в него? Нарисуйте их,

Иногда эмоции бывают настолько сильными, что становится сложно с ними совладать. Они могут «душить», «придавить к земле» или наоборот вызывать желание немедленно что-то сделать. В таких ситуациях можно использовать силу собственного воображения, направив его в определённое русло.
Работая с эмоцией таким образом, важно дистанцироваться от неё, чтобы почувствовать: «Я – это не только моя сильная эмоция, она лишь часть меня, а не весь я».
Как создать эту терапевтическую дистанцию? Для начала спросить себя – «На сколько баллов сильна моя эмоция от 0 до 10?» и выбрать цифру. Потом представить эмоцию определённым образом и найти, в какой части тела она находится (в горле, в груди, в брюшной полости и т.д.). У эмоции может быть форма, размер, цвет; можно представить, какая она на ощупь.
Важно вообразить эмоцию как можно подробнее, а потом «достать» её из собственного тела и поместить в окружающее пространство – положить на стол или на пол, держать в ладонях или позволить ей висеть в воздухе и т.д.
Чаще всего люди представляют что-то неприятное. Колючий или раскалённый шар, вертящиеся шестерёнки, острые предметы и т.д. Когда эмоция находится вне тела, нужно вообразить, что вы что-то с ней делаете – и она меняется, становится не такой пугающей. Например, у шара исчезают колючки, шестерёнки замирают, острый предмет сглаживается и т.д.
Когда эмоция перестаёт быть такой неприятной, её нужно вложить обратно в тело, прислушаться к своим ощущениям и спросить себя – «На сколько баллов сильна моя эмоция теперь?» и выбрать цифру.
Как правило, после выполнения этой техники становится легче, балл снижается, эмоция перестаёт быть настолько сильной и дезорганизующей.

Как, по вашему мнению, все может измениться, если вы начнете реагировать на себя так же, как вы обычно реагируете на близкого друга, когда он или она страдает? Это упражнение поможет вам это понять.

Пожалуйста, возьмите лист бумаги и ответьте на следующие вопросы:

Во-первых, подумайте о ситуациях, когда близкий друг очень корит/презирает себя или мучается в противоречиях. Что бы вы ответили своему другу в этой ситуации (особенно, когда вы в лучшей форме)? Пожалуйста, запишите, что вы обычно делаете, что говорите, и отметьте тон, которым вы обычно разговариваете со своими друзьями.

Теперь подумайте о случаях, когда вы себя корите/презираете или страдаете. Как вы обычно реагируете на себя в таких ситуациях? Пожалуйста, запишите, что вы обычно делаете, что говорите, и отметьте тон, которым вы разговариваете с самим собой.

Вы заметили разницу? Если так, спросите себя, почему. Какие факторы или страхи вступают в силу и заставляют вас относиться к себе и другим так по-разному?

Пожалуйста, запишите, что по вашему мнению изменится, если вы станете реагировать на себя так же, как вы обычно реагируете на близкого друга, когда страдаете.

Почему бы не попробовать относиться к себе как к хорошему другу и посмотреть, что получится?

Эту практику можно использовать в любое время дня и ночи, когда вам необходимо сострадание, сочувствие. Для этой практики вам необходимо ощущать некоторое страдание. Подумайте о ситуации в вашей жизни, которая вызывает тяжелые переживания, например сильный стресс, проблемы в отношениях или вы беспокоитесь о чем-то, что может произойти. Выберите сложную ситуацию, но не подавляющую. Вспомните ситуацию, вспомните что происходило, происходит или что произойдет. Попробуйте максимально в нее погрузиться и заметить дискомфорт в своем теле.

Теперь скажите себе:

Это тяжелый момент, момент страдания

Это осознавание, что страдание присутствует в настоящем. Подберите фразы, которые будут подходить именно вам, например:

• Сейчас мне очень больно
• Ох. Я действительно страдаю
• Это тяжело.
• Страдание – это часть жизни

Это напоминает нам, что мы живые люди, страдание это часть жизни. Другие возможные варианты фраз включают:

• Это нормально проходить через это и чувствовать это.
• Я не одинок.
• Мы все боремся в нашей жизни. многие люди проходят через страдания
• Страдания могут быть разной интенсивности – сильнее или слабее – но это часть жизни, часть быть человеком, человеческого.
• Я могу быть добрым к себе

Чтобы привнести доброту к себе теперь положите руки на сердце или другое место своего тела, где это будет успокаивающим и утешающим. Почувствуйте тепло своих рук и нежное прикосновение к телу, разрешая этим ощущениям заботы протекать к пальцам. Вы также можете спросить себя: «Что мне сейчас нужно услышать, чтобы выразить доброту к себе?» Есть ли фраза, которая подходит вам в вашей конкретной ситуации, например:

• Могу ли я дать себе сострадание, которое мне нужно
• Могу ли я научиться принимать себя таким/такой, какой/какая я есть
• Могу ли я простить себя
• Могу ли я быть сильным.
• Могу ли я быть терпеливым

Можно также попробовать фразы, которые вы бы говорили другу, который оказался в такой ситуации:

• «Я здесь для тебя»,
• «Все будет хорошо»,
• «Я волнуюсь за тебя»,
• «Мне так жаль», можно также обратиться к себе по имени, если комфортно.

Все, что хочется говорить — говорите, это то, что нужно и важно. Это поможет вам почувствовать себя лучше и освободиться от страдания.

После выполнения практики, обратите внимание, что сейчас ощущает ваше тело, разрешая любому ощущению быть таким, как есть, разрешая себе быть таким, как есть в этот момент.

Эту практику можно использовать в любое время дня и ночи, и она поможет вам вспомнить три аспекта сострадания к себе, когда вам это нужно больше всего.

Помните, что, если вы действительно хотите замотивировать себя, любовь будет сильнее, чем страх. В этом упражнении вы перефразируете свой внутренний диалог, чтобы он был более ободряющим и поддерживающим.

Подумайте о том, как вы используете самокритику в качестве мотиватора. Есть ли какая-то личная черта, которую вы критикуете за то, что у вас есть (избыточный вес, слишком ленивый, слишком импульсивный и т. д.), потому что вы думаете, что жесткое отношение к себе поможет вам измениться? Если это так, то сначала попытайтесь войти в контакт с эмоциональной болью, которую вызывает ваша самокритика, испытывая сострадание к опыту быть настолько осуждаемым.

Далее, посмотрите, можете ли вы подумать о более добром, более заботливом способе мотивировать себя для изменений, если это необходимо. Какой язык будет использовать мудрый и заботливый друг, родитель, учитель или наставник, чтобы мягко указать, что ваше поведение непродуктивно, и в то же время побуждать вас делать что-то другое. Какое наиболее поддерживающее послание вы можете придумать в соответствии с вашим основным желанием быть здоровым и счастливым?

В этом упражнении вы узнаете, как активировать свою парасимпатическую нервную систему с помощью поддерживающего прикосновения, которое поможет вам чувствовать себя спокойным, в заботе и безопасности.

Простой способ заботиться о себе и утешать себя, когда вы плохо себя чувствуете, это дать себе поддерживающее прикосновение. Прикосновение активирует систему покоя и парасимпатическую нервную систему, чтобы помочь успокоиться и чувствовать себя в безопасности. Поначалу это может быть неуклюже или неловко, потому что ваше тело этого не знает. Оно просто реагирует на физический жест тепла и заботы, точно так же, как ребенок реагирует на объятия в руках мамы. Наша кожа – невероятно чувствительный орган. Исследования показывают, что физическое прикосновение высвобождает окситоцин, обеспечивает чувство безопасности, успокаивает тревожные эмоции и сердечно-сосудистый стресс. Так почему бы не попробовать?

Вы можете попробовать в трудные периоды положить руку на свое тело несколько раз в день, по крайней мере, в течении как минимум недели.

Рука-на-сердце

Когда вы заметите, что находитесь в состоянии стресса, сделайте 2-3 глубоких вдоха.

Аккуратно положите руку на сердце, чувствуя нежное давление и тепло вашей руки. Если хотите, положите обе руки на грудь, заметив разницу между одной и двумя руками.

Почувствуйте прикосновение руки. Если хотите, вы можете сделать маленькие круги на груди с помощью руки.

Почувствуйте естественный подъем и опускание своей грудной клетки, когда вы делаете вдох и выдох.

Задержитесь с чувством так долго, как захочешь.

Некоторые люди чувствуют себя нелегко, положив руку на сердце. Не стесняйтесь исследовать, где на вашем теле нежное прикосновение действительно будет успокаивающим. Некоторые другие варианты:

Одна рука на щеке

Обнять лицо руками

Аккуратно поглаживать руки

Скрестить руки, нежно их сжимая

Аккуратно поглаживать грудную клетку, или используя круговые движения

Положить руку на живот

Одна рука на животе и одна на сердце

Сжимать одну руку в другой, положа их на колени

Надеюсь, вы начнете развивать привычку физического самоутешения при необходимости, в полной мере воспользовавшись этим удивительно простым и понятным способом быть добрым к себе.

Представьте, что через ваше тело протекает поток воды. Обратите внимание, где она течет свободно, где не может пройти, где находятся блоки, не пропускающие воду. Вода может поступать через голову, а выходить через ноги или наоборот, может свободно циркулировать по телу. Наблюдайте, как это происходит. Можете мысленно поговорить с теми или иными блоками, что-то мягко сделать, для их расслабления. Желательно, чтобы воображаемая вода смогла легко протекать через тело, а вы превратились в живой поток.
Эту технику по опыту лучше всего делать в душе.
Дополнительно: Можно представлять цвет эмоции на теле
Еще: Можно представлять образ воды, стекающей сначала по телу, а потом сквозь него, для простоты

Частая причина трудностей - внутренние конфликты. Когда хочется разного, несовместимого. И на елку залезть, и попу не уколоть. Чтобы разобраться во внутреннем конфликте, предлагаю технику Внутреннего диалога.

Представьте части, которые находятся в противоречии. Например: "Хочу заработать денег" и "Хочу отдыхать и развлекаться вместо работы". Представьте их как персонажей. Дайте им имя. Например: "Жадина" или "Диана Петровна" или "Родитель" - и "Ленивица" или "Маргарита Сергеевна" или "Ребенок". Найдите им наиболее подходящие имена.

Нарисуйте их или поставьте предметы, которые их символизируют.

У каждой части есть свой голос. Как они говорят? Что они говорят? Какие у них аргументы? Что они делают? В чем они хороши? Где они не сильны, а наоборот, мешают? Дайте им голос. Они имеют право высказаться.

Запишите ответы на листе.

Проиграйте и запишите диалог между ними. Получается ли им договориться друг с другом? Может, у них есть общая конечная цель?

Если пока эти части не могут договориться, можете ввести третьего персонажа. Кто бы мог подсказать, как быть в этой ситуации? Кто точно знает, что делать? Подумайте и найдите в комнате еще один предмет - эта часть, имеющая независимую точку зрения, знающая самый эффективный способ решения ситуации.

Выслушайте ее. Запишите на листе.

После окончания диалога поблагодарите части и отпустите их. Пусть вернутся на свое место, они важная часть человека и нужны для его выживания (и жизни).

Каждый имеет в себе что-то, что ему не нравится; то, что заставляет чувствовать стыд, чувствовать себя неуверенным или «недостаточно хорошим». Это упражнение поможет вам написать письмо по этому вопросу с точки принятия и сострадания.

Часть первая: какие недостатки заставляют вас чувствовать себя неадекватно?

Каждый имеет в себе что-то, что ему не нравится; то, что заставляет переживать стыд, чувствовать себя неуверенным или «недостаточно хорошим». Человеческое состояние – быть несовершенным, а чувство неудачи и неадекватности – это часть опыта жизни человека. Попробуйте написать о своей проблеме, из-за которой вы чувствуете себя ненормально или плохо по отношению к себе (физическая внешность, проблемы в работе или отношениях …). Какие эмоции возникают у вас, когда вы думаете об этом аспекте себя? Постарайтесь просто почувствовать свои эмоции именно такими, какие они есть — не больше, не меньше — и напишите о них.

Часть вторая: напишите себе письмо с точки зрения безоговорочно любящего воображаемого друга

Теперь подумайте о воображаемом друге, который безоговорочно любящий, принимающий, добрый и сострадательный. Представьте, что этот друг может видеть все ваши сильные и слабые стороны, в том числе тот ваш аспект, о котором вы только что писали в первой части. Подумайте о том, что этот друг чувствует к вам, и о том, как любит и принимает именно таким, как вы есть, со всеми вашими человеческими недостатками. Этот друг признает пределы человеческой натуры и добр к вам и прощает. В своей великой мудрости этот друг понимает историю вашей жизни и миллионы событий, которые произошли в вашей жизни, чтобы создать вас таким, какой вы есть в этот момент. Ваша конкретная неадекватность связана со многими вещами, которые вы не обязательно выбирали: ваши гены, история вашей семьи, жизненные обстоятельства — вещи, которые были вне вашего контроля.

Напишите письмо себе с точки зрения этого воображаемого друга — сосредоточьтесь на ощущаемой ненормальности, за которую вы склонны судить себя. Что этот друг скажет вам о вашем «недостатке» с точки зрения безграничного сострадания? Как бы этот друг передал вам глубокое сострадание, особенно к боли, которую вы испытываете, когда судите себя так резко? Что написал бы этот друг, чтобы напомнить вам, что вы всего лишь человек, что у всех людей есть как сильные, так и слабые стороны? И если вы думаете, что этот друг предложит возможные изменения, которые вы должны сделать, как эти предложения будут воплощать чувства безусловного понимания и сострадания? Когда вы пишете себе с точки зрения этого воображаемого друга, постарайтесь наполнить ваше письмо сильным чувством егопринятия, доброты, заботы и стремления к своему здоровью и счастью.

Часть третья: почувствуйте сострадание, которое успокаивает и утешает вас

После написания письма отложите его на некоторое время. Затем вернитесь и прочитайте его снова, по-настоящему впуская слова. Почувствуйте, как сострадание льется на вас, успокаивая и утешая вас, как прохладный ветерок в жаркий день. Любовь, связь и принятие – ваше право по рождению. Чтобы получить их, вам нужно только заглянуть внутрь себя.

Техника выполняется по шагам. По времени занимает минут 15.

1. Припомните критическое высказывание, фразу, мысль, которая звучит в голове. Эта мысль вам мешает, препятствует каким-то образом или останавливает вас.
Например: моей голове появляется мысль "Ты опять выставишь себя дурой".

2. Подумайте о конкретной ситуации, в которой эта мысль появляется. Одна конкретная ситуация.
Например: я готовлю выступление и начинаю спотыкаться, в голове возникает мысль "Ты опять выставишь себя дурой".

3. Обратите внимание на ТОН мысли. Как если бы это был голос.
Например: в моем случае это издевательский смех.

4. Кого этот голос вам напоминает? Часто это родители или учителя или кто-то еще. Не обязательно даже, чтобы это был значимый взрослый.
В моем случае это голос моего одноклассника - он ржал надо мной каждый раз, когда я спотыкалась во время ответа.

5. Представьте лицо этого человека, который говорит вам фразу-критику и обратите внимание как меняется ваш опыт в этот момент?

6. Припомните, при каких обстоятельствах этот человек говорил вам такое? Что это было за место? Что за время? Любые другие обстоятельства.

7. Обратите внимание, что было до этого момента? Что произошло после? Скорее всего, моментов было много, но достаточно всего одного.

8. Подумайте об этом человеке, о его личных ограничениях, его слабостях, о его прошлом, его воспитании. И в этой перспективе подумайте о словах, которые он вам сказал.

9. В своих мыслях прямо сейчас обратитесь к образу этого человека и попросите его прояснить, что он имеет ввиду, говоря эту фразу?
Например, мой одноклассник считал меня очень умной, но все равно тащился каждый раз, когда мог оборжать.

10. Спросите, какое позитивное намерение стоит за этими словами для самого говорящего или для тебя, или для третьего лица?
В моем случае это желание развлечения в того парня.

11. Теперь представьте, если бы этот человек сказал тоже самое предложение, фразу, какое значение это имеет теперь для вас? Что изменилось в вашем отношении к этим словам?

13. Припомните человека того же пола, что и критикующий, но только теперь подумайте о человеке, который не важно что и как говорит, вы знаете, что он говорит это с искренними позитивными намерениями по отношению к вам.
Это может быть ваш лучший друг, подруга или любой другой близкий человек.

14. Если бы теперь вместо того критического голоса в другой подобной ситуации, вы бы слышали голос вашего лучшего друга, то было бы вам это удобно?
Это не означает, что вы должно соглашаться со сказанным.
Например, то, что раньше звучало как издевательство, теперь воспринимается скорее как дружеская провокация и подталкивает к действиям.

15. В каком контексте, в какой ситуации, как вы думаете, этот голос мог бы быть наиболее полезен?

16. Представьте себя в одной из таких ситуаций сейчас и послушайте, что голос скажет. Просто чтобы проверить и убедиться. что всё работает как надо.

Поблагодарите себя за проделанную работу! Вы прошли все шаги до конца!

Признав свой самокритичный голос и перефразировав его наблюдения более дружественным образом, вы в конечном итоге сформируете план изменения того, как вы относитесь к себе в долгосрочной перспективе. Это упражнение поможет вам узнать, как это сделать.

Это упражнение выполняется в течение нескольких недель и в конечном итоге станет основой для изменения того, как вы относитесь к себе в долгосрочной перспективе. Некоторые люди считают полезным работать над своим внутренним критиком, делая записи в дневник. Другим удобнее делать это через внутренние диалоги. Если вы любите записывать вещи и возвращаться к ним позже, ведение дневника может стать отличным инструментом для трансформации. Если вы тот, кому никогда не удается сфокусироваться на дневнике, тогда делайте все, что подходит и работает для вас. Вы можете говорить вслух с собой или думать молча.

Первый шаг к изменению способа заботы о себе – это заметить, когда вы становитесь самокритичными. Возможно, что, как и многие из нас, ваш самокритичный голос настолько привычен для вас, что вы даже не замечаете его присутствия. Всякий раз, когда вам плохо из-за чего-то, подумайте о том, что вы только что сказали себе. Постарайтесь быть максимально точным, отмечая вашу внутреннюю речь дословно. Какие слова вы на самом деле используете, когда вы самокритичны? Существуют ли ключевые фразы, которые появляются снова и снова? Каков тон вашего голоса – резкий, холодный, злой? Напоминает ли вам голос кого-то в вашем прошлом, кто критиковал вас? Вы можете быть в состоянии замечать внутреннего самокритика и осознать, когда ваш внутренний судья активен. Например, если вы только что съели половину коробки Oreo, ваш внутренний голос говорит что-то вроде: «Ты так отвратителен», «Меня от тебя тошнит» и так далее. Поэтому постарайтесь понять, как вы говорите с собой.

Приложите активные усилия, чтобы смягчить самокритичный голос, но делайте это с состраданием, а не с суждением (т.е. не говорите «ты такая сволочь» своему внутреннему критику!). Скажите что-то вроде: «Я знаю, что ты беспокоишься обо мне и чувствуешь себя небезопасно, но ты причиняешь мне ненужную боль. Не мог бы ты позволить моему внутреннему сострадательному Я сказать сейчас несколько слов?»

Пересмотрите замечания, сделанные вашим внутренним критиком, в дружеской, позитивной форме. Если вам трудно думать о том, какие слова использовать, вы можете представить, что в этой ситуации вам скажет очень сострадательный друг. Это может помочь в использовании ласкового обращения, которое усиливает выраженное чувство тепла и заботы (но только если он кажется естественным, а не сентиментальным). Например, вы можете сказать что-то вроде «Дорогая, я знаю, что ты съела эту сумку печенья, потому что сейчас тебе очень грустно, и ты думала, что это поднимет тебе настроение. Но ты чувствуешь себя еще хуже и не чувствуешь себя хорошо в своем теле. Я хочу, чтобы ты была счастлива, так почему бы тебе не прогуляться, чтобы тебе стало лучше?» Во время этого поддерживающего разговора с самим собой вы можете попытаться нежно погладить руку или нежно держать лицо в руках (пока никто не смотрит). Физические жесты тепла могут задействовать систему покоя, выпуская окситоцин, который поможет изменить вашу биохимию, даже если у вас в начале возникли проблемы с ощущением эмоции доброты. Важно то, что вы начинаете действовать доброжелательно по отношению к себе, и в конце концов последуют чувства истинного тепла и заботы.

Ведение дневника, в котором вы обрабатываете трудные события своего дня через призму самосострадания, может улучшить как умственное, так и физическое благополучие. Это упражнение поможет создать навык доброты, человечности и внимательности и сделать его частью вашей повседневной жизни.



Старайтесь вести дневник самосострадания ежедневно в течение одной недели (или дольше, если хотите). Ведение дневника – это эффективный способ выражения эмоций, который, как было установлено, улучшает как умственное, так и физическое благополучие. В какой-то момент вечером, когда у вас есть несколько спокойных минут, просмотрите события дня. В своем дневнике запишите все, когда вы чувствовали себя плохо, о чем вы судили себя, или о любом трудном опыте, который причинял вам боль. (Например, возможно, вы разозлились на официантку за обедом, потому что она долго не приносила чек. Вы сделали грубоезамечание и ушли, не оставляя чаевых. После этого вам было стыдно и неловко). Для каждого события используйте майндфулнес, чувство общее для людей, и доброту, чтобы обработать событие более сострадательным образом.



Майндфулнес



В основном это будет связано с осознаванием болезненных эмоций, возникших из-за вашего суждения или сложных обстоятельств. Напишите о том, как вы себя чувствовали: грустно, стыдно, напугано, напряженно и так далее. Когда вы пишете, старайтесь принимать и не судить о своем опыте, не уменьшая его и не делая его слишком драматичным. (Например, «Я был расстроен, потому что она была такой медленной. Я разозлился, чрезмерно отреагировал и потом чувствовал себя глупо»).



Общечеловеческое



Запишите, каким образом ваш опыт был связан с общечеловеческим опытом. Это может включать признание того, что быть человеком означает быть несовершенным, и что у всех людей есть такие болезненные переживания. («Каждый иногда реагирует чрезмерно, это всего лишь человеческая реакция».) Вы также можете подумать о различных причинах и условиях, лежащих в основе болезненного события. («Мое недовольство усугублялось тем, что я опоздал на прием к своему врачу через весь город, и в тот день было много пробок. Если бы обстоятельства были другими, моя реакция, вероятно, была бы другой»).



Доброта к себе



Напишите себе какие-нибудь добрые, понимающие, слова утешения. Дайте себе знать, что вы заботитесь о себе, принимая нежный, поддерживающий тон. («Все в порядке. Ты ошибся, но это был не конец света. Я понимаю, как ты был расстроен, и ты просто потерял его. Может быть, попытаешься быть более терпеливым и щедрым по отношению к любому официанту на этой неделе»).



Практика из трех компонентов самосострадания с этого упражнением в письменном виде поможет организовать ваши мысли и эмоции, а также отложить их в памяти. Если вы будете регулярно вести дневник, ваша практика самосострадания станет еще сильнее и будет легче воплощаться в повседневную жизнь.