В дыхании на расслабление играет выдох. Поэтому самое простое упражнение - сделать выдох длиннее вдоха. Дышим носом, делаем обычный вдох и отсчитываем мысленно и равномерно, сколько он займет. Можно считать по пульсу, можно просто отсчитывать "раз-два-три...". Допустим, вдох прошел на 3 счета, значит, выдох, равномерный, постепенный и спокойный, должен идти от 5 счетов и дальше, насколько это позволяют легкие.

Диафрагмальное дыхание является основой всех дыхательных практик. Эта техника включает в себя полное вдыхание через нос и «в живот», чтобы он расширялся наружу, а затем медленное выдыхание изо рта, пока ваш живот «спускается». Хотя это может показаться простым, в большинстве случаев люди вместо описанного делают неглубокие вдохи «в грудь». Это привычный способ дыхания, но он не помогает уменьшить стресс. Вдыхание в грудь фактически удерживает ваше тело в режиме боя, не переводя в режим отдыха.

Данное упражнение лучше проводить лежа на спине. Допустимо проводить его сидя, следя за тем, чтобы спина была прямая.

Положите одну руку на грудь, а другую - на живот. Выдохните воздух из легких, следя за тем, чтобы живот втягивался так, как будто вы хотите достать животом позвоночник. Чем глубже втянется живот, тем лучше. Рука, лежащая на животе, при этом должна ощущать движения живота, втягивающегося внутрь, а рука, лежащая на груди, должна следить, чтобы грудь при этом оставалась неподвижной. Выдохнув весь воздух из легких, сделайте вдох, только следите, чтобы вдох был легким, неслышным. Рука, которая по-прежнему лежит на груди, контролирует грудную клетку — при вдохе она должна оставаться в покое. Живот должен помогать вдоху — рука, лежащая на животе, должна ощущать, как живот выпячивается, выпирает наружу. Движение живота должно быть ощутимо, в то время как грудная клетка остается неподвижной на протяжении всего упражнения

Эта дыхательная техника включает в себя подсчет четырех фаз дыхания — вдох, задержка, выдох, удержание — в равном соотношении.

1. Сядьте прямо на стул, поставив обе ступни на пол.
2. Представьте, что нить мягко тянется вверх от макушки вашей головы.
3. Расслабьте плечи.
4. Мягко и медленно вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
5. Задержите дыхание на 4 секунды.
6. Мягко и медленно выдыхайте через нос в течение 4 секунд.
7. Задержите дыхание на 4 секунды.
8. Повторите упражнение, продолжая его в течение 5 минут.

Для высвобождения "кипящих" эмоций, которые вылить по разным причинам не получилось, но и держать их в себе нехорошо. Что обычно кипит внутри? Злость, обида, гнев, раздражение, тревога, агрессия. Вот их и выпускаем. В этом упражнении очень важно представление некоторых образов. Чем ярче вы будете их представлять, тем успешнее получится избавиться от ненужных эмоций. Дышим только носом.

Представьте себя огнедышащим драконом или другим чудовищем, полным жара и энергии, почувствуйте, как все это клокочет внутри вас.

Удерживая образ, сделайте обычный вдох, а затем несколько коротких, мощных, резких толчковых выдохов, представляя, как вместе с ними в дыму, пламени и искрах из вас исходит этот жар, эти кипящие эмоции.

Еще раз обычный вдох, а выдохи уже побыстрее, почаще. В следующий раз еще немного быстрее выдохи, и еще быстрее, постепенно наращивая их скорость (только этих резких выдохов). Сосредоточьтесь на выдохах, на вдохи можно практически не обращать внимание.

Сядьте прямо, расслабьте все тело и начинайте медленный, непрерывный и последовательный вдох через нос. При этом воздух последовательно заполняет нижнюю, среднюю, а затем верхнюю часть легких. Для того чтобы воздух стал поступать в нижние доли легких, нужно слегка подать вперед переднюю стенку живота (то есть сделать нижнее дыхание). Затем раздвигаются в сторону ребра и грудная клетка слегка приподнимается для наполнения воздухом средней доли легких. Наконец, приподнимаются ключицы, разводятся плечи и воздух поступает в верхние доли легких. Все эти три этапа проводятся единым волнообразным движением, легко, без напряжения и непрерывно. Не задерживая дыхания после вдоха, сделайте спокойный, медленный выдох через нос.

Концентрация на дыхании

Сядьте удобно, расслабьтесь, закройте глаза. Обращайте внимание на то, как вы дышите, но не пытайтесь изменить дыхание. Сконцентрируйте свое внимание на вдохе и выдохе. Постарайтесь в полной мере ощутить, как воздух вливается в вас во время медленного вдоха. Обратите внимание, как поднимается диафрагма, как расширяются легкие. Отметьте паузу между вдохом и выдохом. Теперь сконцентрируйтесь на выдохе, проследите за тем, как опускается диафрагма, опадают легкие, а плечи слегка опускаются вниз.


Выход из медитации должен быть постепенным. Вначале следует открыть глаза, оглядеться вокруг, вздохнуть и выдохнуть глубоко несколько раз — это поможет переключиться с внутреннего мира ни внешний. Потянуться всем телом, встать и снова потянуться.

Встаньте так, чтобы ступни ног стояли на полу параллельно друг другу.
Следите за тем, чтобы колени были расслаблены.
Представьте, что Ваши ноги – это стволы деревьев, а от Ваших ступней идут
корни, которые уходят глубоко в землю. Почувствуйте контакт с землей.
Сделайте глубокий вдох и представьте, как вдыхаете и выдыхаете через
стопы. Сделайте несколько вдохов и выдохов

Завернуться бы в одеяло, на диванчке, возле теплого камина, с чашечкой горячего чая..." - для многих это лучшее лекарство! Для вас тоже? Отлично!

Это упражнение можно выполнять в любой удобной для себя позе и в любом месте (даже на работе или на трамвайной остановке, - там где понадобится!). Но, конечно, было бы здорово в самый первый раз найти для себя местечко поуютней, такое где никто не помешает расслабиться, так, словно собираетесь чуть вздремнуть, и - сосредоточиться на своих ощущениях.

Итак, расслабившись вы представляете, что кто-то по-настоящему добрый и очень заботливый (это может быть даже вы сами) укутывает вас теплым пушистым одеялом (или пледом). При этом нужно чутко прислушиваться к ощущениям в теле, а также к своим чувствам и желаниям.

Прежде можно представить, - какое оно, ваше Теплое Одеяло? Это может быть образ одеяла ии пушистого пледика, которые и на самом деле есть у вас дома, или это любимый бабушкин клетчатый плед, или мамино одеяло из верблюжьей шерсти, или то толстое ватное одеяло из-за заплаток превратившееся в шедевр пэчворка, которое папа брал на рыбалку и в путешествия... Или же это может быть совершенно новый образ, - Тёплое Одеяло которое нужно именно сейчас.

Укутывние начинаем со ступней ног, при этом стопы становятся теплыми и даже немножко тяжелеют ощущая вес одеяла... Немного приостановившись в этом ощущении движемся дальше.

Голени... колени... бедра.. таз - все укутывается нашим Теплым Одеялом шаг за шагом и тут же теплеет... Прислушиваетесь к этому теплу, ощущаете его, чувствуете.

Укутываете живот и поясницу. Затем спину, плечи. Накидываете на грудь. При этом можно чуть приобнять себя, "закутывая" еще теплее... Можно побыть в этих теплых"объятьях" столько, сколько захочется, принимая в себя, каждой клеточкой тела желанное тепло, и чувствуя, ощущая, - как это для вас.

Дальше - по желанию - закутываете затылок, шею, голову... Если хочется, - даже лицо.

И вот, - все тело становится теплым. От макушки до пяточек.

Прислушиваетесь к тому, как вы дышите теперь, обращаете внимание на глубину дыхания, на тепло своих выдохов. Дышите размеренно и спокойно...

Вы заботливо укрыты, защищены и согреты с головы до ног. В этом вам помогает ваше Теплое Одеяло! (кстати, если пофантазировать, - у этого Одеяла могут быть и другие даже совершенно "волшебные" возможности, - например превращать вас в невидимку, или делать неуязвимым ко всему что вокруг... это уже другая история! :) )

Завершая упражнение, важно представить как вы снимете Одеяло. Сбросите ли рывком, или снимете его постепенно, так же как заворачивались в него, только в обратном порядке, или чуть шевельнув плечами позволите ему мягко соскользнуть...

Почувствуйте, ощутите, каково теперь ваше самочувствие, настроение. Запомните это.

Можно мысленно дать Одеялу место, где оно будет храниться до следующего раза, - момента, когда вновь понадобится.

Для этого выделите около 30 минут свободного времени в пространстве, где вас точно не потревожат родные, а также отключите на это время все гаджеты и прочую технику, которая может отвлекать своими сигналами.
Итак…
Шаг 1
Примите комфортное положение сидя или лежа. Полностью расслабьте мышцы тела и постарайтесь сейчас ни о чем не думать.
Шаг 2
Представьте, что вы пришли на сеанс в кино, где покажут те эпизоды из вашей жизни, которые особенно травматичны для вас и вызывают напряжение и тревогу. Подробно вообразите, как вы подходите к зданию, входите в зал и занимаете место у экрана. В зале кроме вас больше нет никаких зрителей, этот фильм можете увидеть только вы!
Шаг 3
Представьте, что на экране вы смотрите фильм про самые тревожные и травматичные эпизоды своей жизни. Смотрите на них со стороны, как зритель в кино и не пытаясь давать каких-либо оценок или обдумывать происходящее. Просто наблюдайте за всем, что там происходит. Пусть картинка на экране сейчас будет яркая и живая.
Когда вы просмотрите все эпизоды, задайте себе следующие вопросы для анализа:
- как я себя сейчас чувствую? О чем думаю?
- что я ощущаю в теле?
- что было представить легко, а что представлялось с большим трудом?
- что изменилось, когда вы посмотрели свою историю со стороны?
Шаг 4
Теперь поиграйте с «фильтрами» и звуком. Представьте, что изображение стало черно-белым, тусклым, утратило краски. Приглушите звук, замедлите движение, сделайте картинку более плоской, если в самом начале она представлялась трехмерной.
Шаг 5
Мысленно сидя в кресле, расслабьтесь и прислушайтесь к своему состоянию. После того как вы трансформировали изображение, задайте себе эти вопросы:
- что я теперь чувствую и ощущаю в теле?
- как изменились мои мысли и отношение к ситуациям, происходящим на экране?
- какие сложности возникли, когда вы пробовали трансформировать картинку?
- какие мысли приходят в голову сейчас?
Шаг 6
Представьте, как экран гаснет, вы встаете с кресла и неспеша выходите из зала на улицу.
Шаг 7
Медленно откройте глаза и вернитесь в «здесь и сейчас». Неспеша подвигайте руками, разомните тело и вернитесь в реальность. Что вы теперь ощущаете? Как изменилось ваше отношение к тем ситуациям, которые вы увидели в вашем мысленном кинотеатре?
Если что-то представить было сложно – не беда. Данное упражнение рекомендуется проделывать несколько раз, до тех пор, пока сюжет «фильма» не станет вызывать яркие негативные эмоции и вы сможете посмотреть на травматичные ситуации со стороны, не испытывая тревоги.

Нарисуйте рисунок „Я и стресс". Он может быть выполнен в любой форме - реалистической, абстрактной, символической, художественной. Большее значение имеет ваша степень искренности, то есть желание изобразить свои мысли, чувства, образы, которые пришли вам в голову сразу после того, как вы услышали тему. Этот рисунок сможет стать тем ключом, который на протяжении всего тренинга будет помогать вам осознавать трудности, находить уже имеющиеся ресурсы, вырабатывать новые успешные стратегии управления стрессом. При необходимости можно воспользоваться цветными фломастерами.

Посмотрите внимательно на свой рисунок.

1. Использован ли в вашем рисунке цвет? Посмотрите, какие цвета (или какой цвет) преобладает в рисунке. Что для вас значит именно этот цвет?

2. Где вы изобразили себя? Пометьте себя буквой «Я» на рисунке.

3. Как вы изобразили стресс? В виде живого существа, абстрактной фигуры, конкретного человека?

4. Посмотрите, сколько места занимает на листе ваше изображение и сколько — стресс. Почему?

5. При изображении себя и стресса использовали ли вы похожие цвета? Какие?

6. Мысленно разделите лист пополам горизонтальной и вертикальной чертами. Где оказалась ваша фигура?

7. Есть ли на рисунке какой-либо барьер между вами и стрессом? Может быть, вы держите в руках саблю, зонт или что-то еще?

Если вы почувствовали необходимость, нарисуйте еще что-либо, что может защитить вас от стресса.

8. Есть ли у вас почва под ногами, на что вы опираетесь? Или вы висите в воздухе? А в жизни на кого вы можете опереться? Если такие люди существуют в вашей реальной жизни, но их почему-то нет на рисунке — дорисуйте их.

9. Какие свои сильные стороны во взаимодействии со стрессовой ситуацией вы могли бы отметить? Постарайтесь найти не менее трех позиций, по которым вы чувствуете себя уверенно. Какие личностные качества помогают вам добиваться успеха?

10. Что бы вам хотелось изменить или как бы вам хотелось улучшить свое состояние в стрессовой ситуации? Какие личностные качества и/или другие факторы мешают вам улучшить его?

11. Какие еще ваши ресурсы вы видите в этом рисунке или хотите добавить в него? Нарисуйте их,

Иногда эмоции бывают настолько сильными, что становится сложно с ними совладать. Они могут «душить», «придавить к земле» или наоборот вызывать желание немедленно что-то сделать. В таких ситуациях можно использовать силу собственного воображения, направив его в определённое русло.
Работая с эмоцией таким образом, важно дистанцироваться от неё, чтобы почувствовать: «Я – это не только моя сильная эмоция, она лишь часть меня, а не весь я».
Как создать эту терапевтическую дистанцию? Для начала спросить себя – «На сколько баллов сильна моя эмоция от 0 до 10?» и выбрать цифру. Потом представить эмоцию определённым образом и найти, в какой части тела она находится (в горле, в груди, в брюшной полости и т.д.). У эмоции может быть форма, размер, цвет; можно представить, какая она на ощупь.
Важно вообразить эмоцию как можно подробнее, а потом «достать» её из собственного тела и поместить в окружающее пространство – положить на стол или на пол, держать в ладонях или позволить ей висеть в воздухе и т.д.
Чаще всего люди представляют что-то неприятное. Колючий или раскалённый шар, вертящиеся шестерёнки, острые предметы и т.д. Когда эмоция находится вне тела, нужно вообразить, что вы что-то с ней делаете – и она меняется, становится не такой пугающей. Например, у шара исчезают колючки, шестерёнки замирают, острый предмет сглаживается и т.д.
Когда эмоция перестаёт быть такой неприятной, её нужно вложить обратно в тело, прислушаться к своим ощущениям и спросить себя – «На сколько баллов сильна моя эмоция теперь?» и выбрать цифру.
Как правило, после выполнения этой техники становится легче, балл снижается, эмоция перестаёт быть настолько сильной и дезорганизующей.

Выбор места, на которое мы хотим направить свое внимание
Привычки и эмоциональные состояния влияют на то, куда обращено наше внимание. Однако подобно выключателю, мы можем переключить «свет» на место, где находится наше внимание, и выбрать, на чем мы хотели бы его сосредоточить.
«Переключатель» состоит из трех вопросов:
1. Полезно ли то, что я делаю, прямо сейчас?
2. Срочное ли это занятие?
3. Помогает ли это быть мне тем человеком, которым я хочу быть?
Вопрос 1: Полезно ли то, что я делаю, прямо сейчас?
Как я чувствую себя сейчас, делая то, что я делаю? Становится ли мне от этого лучше или хуже? Помогает ли мне это действие или только отнимает силы? Мои действия улучшают ситуацию?
Вопрос 2: Срочное ли это занятие? Может ли оно подождать 5 секунд, 5 минут или даже 5 часов, если сейчас мое внимание можно направить на что-то более важное? Позволит ли ожидание ослабить сильные эмоции и получить время, чтобы обдумать, как я отвечу или поступлю?
Вопрос 3: Помогает ли это быть мне тем человеком, которым я хочу быть? От чего меня отвлекает занятие в данный момент? Позволяет ли оно мне быть тем человеком/другом/родителем/профессионалом/партнером, которым я хочу быть в данный момент? Как я хочу реагировать? Как я проявляю себя в своей речи и действиях,
включая мой язык, тон и признание «человеческого сущности» с другой стороны?
Так мы обращаемся к ценностям — нашему личному «зачем?». Это базовый вопрос, который лежит в основе первых двух. Он позволяет нам выбрать наиболее важное место для нашего внимания в этот момент.
Эти вопросы могут быть особенно полезны, если возникла болезненная эмоция, которая провоцирует сильное желание бездумно реагировать. Мы можем переключиться с реактивного режима на созерцательный, в тот момент, когда используем девайс для общения с другими — это позволит выйти за пределы нашего реактивного эго, вернуться к ценностям и признать нашу общую человечность.
Два процесса, которые можно практиковать вокруг этих вопросов, — это напоминание и размышление.
Напоминание
Очень важно не осуждать себя, когда мы непреднамеренно отключаемся — отвлекаемся или бездумно реагируем. Мы не можем ожидать от себя постоянной включенности; невозможно оставаться осведомленным, когда наш человеческий опыт (например, мысли и чувства) и окружающий мир (например, вызывающий привыкание контент в телефоне) отвлекают внимание. Вместо этого важно замечать моменты, когда мы отключаемся. Замечание — это ценное напоминание о том, что для нас важно и каким человеком мы хотим быть.
Размышление
После переключения важно поразмышлять — признать, что мы снова вернулись к образу человека, которым хотим быть, и живем теми мгновениями, которыми хотим жить. Эти мысли придают силы. Они мотивируют и подкрепляют практику, чтобы опять и опять возвращаться к тому, что важно.

Смысл заключается в том, чтобы попеременно фокусировать и удерживать внимание на аспектах внешнего и внутреннего мира. Это отличная тренировка для того, чтобы научиться произвольно переключать своё внимание, управлять им. Увеличивает уровень рефлексии и самосознания.
Суть техники:
1. Засеките определённое время на секундомере, часах или телефоне (можно начать, к примеру, с 1 минуты) и сфокусируйтесь на том, что происходит в вашем внутреннем мире.
2. О чём вы думаете? (отследить поток своих мыслей, безоценочно фиксируя их)
3. Что говорите себе? (внутренний диалог по отношению к самому себе)
4. Что вы делаете? (сижу на стуле, шевелю рукой, дышу, смотрю на свои пальцы и т.д.)
5. Что чувствуете в теле? (холод или тепло в каких-то частях тела, комок в горле, спёртое или, напротив, свободное дыхание, лёгкость/тяжесть в груди, в животе и т.д.). Пройтись внутренним «сканнером» по всему телу.
Можно добавить по желанию анализ чувств (что я сейчас чувствую?), воспользовавшись табличкой чувств (их много в интернете, можно скачать любую понравившуюся – таблицы чувств вообще отличная вещь для самоанализа, всегда пригодятся).
Далее в соответствии с таймером по сигналу переходим к анализу внешнего мира. Что происходит снаружи? За окном? Прямо перед вами? В течение заданного времени фиксируйтесь только на внешнем мире, описывая то, что находится вокруг вас. Вот ручка на столе, она из такого-то материала, здесь стол, дальше окно, за окном весна (время года, месяц, погода тоже подойдут, главное – держать фокус на окружающем, внешнем мире в течение заданного времени).
Время можно по желанию увеличивать, 2-3 минуты тоже подойдут.
Упражнение можно считать выполненным после двух полноценных кругов (т.е. внутренний мир-внешний мир-внутренний мир-внешний мир).

Сядьте в таком месте, где сможете удобно устроиться, и закройте глаза (если предпочитаете не закрывать, смотрите в одну точку). Теперь представьте себе, что вы - небо. Когда будут возникать мысли и эмоции, наблюдайте, как они проходят - меняется «погода».

Вы не пытаетесь избавиться от мыслей и эмоций (погоды). Вы признаете, что они есть и при этом временны. Иногда они будут похожи на бурю, порой будут смешанными - «то облака, то солнце». Просто позвольте им приходить и уходить. А потом наблюдайте, как следующая партия мыслей и эмоций проплывает мимо вас, словно они - приближающийся и уходящий погодный фронт. Если вас зацепит какая-то конкретная мысль или эмоция, освободитесь от нее и напомните себе, что вы - небо, а она - всего лишь погода. Если возникают позитивные мысли или эмоции, отпускайте их тоже. Погода - это просто погода.

Цель этой «погодной метафоры» и упражнения - доказать, что вы можете научиться позволять мыслям и эмоциям приходить и уходить.
Вам нужно привыкнуть к созерцанию их потока, чтобы не застревать в каждой из них.

Можно делать лежа, на практике - повторять можно в любых условиях. Лёжа может быть проще на этапе тренировки/привыкания.
1 этап. Согните руки в локтевых суставах и резко напрягите мышцы рук, вызывая ощущение мышечного напряжения. Затем руки расслабляются и свободно падают. Повторите несколько раз. При
этом нужно зафиксировать внимание на ощущении мышечного напряжения и расслабления.
Аналогично с бицепсами. Сокращение и напряжение мышц должно быть сначала максимально сильным, а затем все более и более слабым (и наоборот). При этом упражнении необходимо зафиксировать внимание на ощущении самого слабого напряжения мышц и
полного их расслабления.
После этого упражняются в умении напрягать и расслаблять мышцы
сгибателей и разгибателей туловища, шеи, плечевого пояса, наконец мышц лица, глаз, языка, гортани, участвующих в мимике и акте речи. Также делаем с нижней частью тела, животом, бедрами, ногами.
2 этап В положении сидя человек напрягать и расслаблять мускулатуру, не участвующую в поддержании тела в вертикальном положении; далее - расслаблять мышцы при любых привычных действиях.
3 этап. Понаблюдайте, какие группы мышц у вас более всего напрягаются при различных отрицательных эмоциях (страх, тревога, волнение, смущение) или болезненных состояниях. Затем посредством релаксации локальных мышечных напряжений пробуйте предупреждать или купировать отрицательные эмоции или болезненные проявления.

Можно делать одновременно все группы мышц - напрягите все мышцы тела максимально и держите 10 секунд, потом 10 секунд расслабления, повторите это 4 раза. Если вы сидите на стуле, поднимите ноги и направьте пальцы на себя, локти прижмите к телу и сожмите руки в кулаки.

Шаг 1
Отключите гаджеты. Постелите на пол коврик и лягте на спину, раскрыв руки ладонями вверх. Можно выполнять и сидя в кресле (например, если вы делаете это на рабочем перерыве вне дома). Для этого расставьте ноги и упритесь ступнями в пол, чтобы вы хорошо чувствовали опору под ногами.

Шаг 2
Лежите абсолютно неподвижно в течении всего упражнения. Однако, если вы ощущаете дискомфорт и потребность размять ту или иную конечность, можете это сделать. Сделайте пару глубоких вдохов и выдохов. Почувствуйте как работают легкие, как поднимается и опускается ваша грудная клетка. Делайте это осознанно. Можете проговаривать вслух или про себя: я чувствую как моя грудь поднимается и опускается, я ощущаю, как мои легкие наполняются воздухом, я слышу свое дыхание и т.д. Понаблюдайте за ритмом дыхания, не пытаясь его менять. Дышите естественно и спокойно. Попытайтесь сконцентрировать внимание на дыхании, освобождая сознание от потока ненужных мыслей. Вы полностью здесь и сейчас. Анализируете свое дыхание и реакции тела. В голове нет никаких мыслей.

Шаг 3
Теперь прислушайтесь к своему телу. Ощутите прикосновение одежды к вашей коже, ощущения в мышцах, прикосновение воздуха к поверхности кожи, прочувствуйте температуру в помещении, понаблюдайте где вы почувствовали напряжение. Мысленно пройдитесь по всем частям тела, анализируя его состояние и свои ощущения. Полностью "просканируйте" его. Если где-то почувствовали напряжение - постарайтесь расслабиться. Отметьте, какие части тела оказались особенно напряжены. Подумайте с чем это может быть связано. "Сканирование" делайте последовательно, либо начиная с макушки головы, двигаясь постепенно к стопам, либо наоборот.

Шаг 4
"Отсканировав" тело, прислушайтесь к звукам извне. Отметьте хотя бы 3 звука, которые вы сейчас слышите (даже если это стук собственного сердца или едва уловимый шум ветра за окном). Затем втяните носом воздух и попытайтесь различить в нем запахи. Какие это запахи?

Шаг 5
Медленно откройте глаза и осмотрите пространство. "Погуляйте" взглядом по окружающим предметам и отметьте один предмет, на который вам приятно смотреть.



Внимательно его осмотрите опишите про себя:

- какова его текстура?

- какой он на ощупь?

- почему он привлекает внимание?

- как в ним отражается свет?

- какого он цвета и формы?

- из чего он сделан

В конце упражнения также сделайте глубокий вдох и выдох.

Для закрепления результатов проводите эту технику 1-2 раза в день.

Представьте, что через ваше тело протекает поток воды. Обратите внимание, где она течет свободно, где не может пройти, где находятся блоки, не пропускающие воду. Вода может поступать через голову, а выходить через ноги или наоборот, может свободно циркулировать по телу. Наблюдайте, как это происходит. Можете мысленно поговорить с теми или иными блоками, что-то мягко сделать, для их расслабления. Желательно, чтобы воображаемая вода смогла легко протекать через тело, а вы превратились в живой поток.
Эту технику по опыту лучше всего делать в душе.
Дополнительно: Можно представлять цвет эмоции на теле
Еще: Можно представлять образ воды, стекающей сначала по телу, а потом сквозь него, для простоты

Структура тренировки и порядок освоения упражнений.

1. Концентрация на спокойствии.

Цель: избавиться от лишних мыслей и успокоиться.
Формула: «Я (вдох) - совершенно спокоен (выдох)» (1 раз).
Комментарии: Формула спокойствия повторяется как в начале тренировки, так и в промежутках между основными упражнениями.

2. Основные упражнения. Осваивать основные упражнения нужно последовательно, одно за другим. Как правило, на освоение каждого упражнения отводится около двух недель.

2.1. Упражнение на ощущение тяжести.

Цель: глубокое расслабление мышц.
Формула: «Моя рука (вдох) - очень тяжелая (выдох) - очень тяжелая (вдох) - тяжелая (выдох)» (2 раза).
Комментарии: Выполняя упражнение, правши концентрируются на правой руке, а левши на левой. Для усиления эффекта можно представить, что рука держит портфель, который набит тяжелыми книгами.

2.2. Упражнение на ощущение тепла.

Цель: расширение кровеносных сосудов.
Формула: «Моя рука (вдох) - очень теплая (выдох) - очень теплая (вдох) - теплая (выдох)» (2 раза).
Комментарии: Более эффективно концентрироваться на ладони, чем на предплечье. Если ощущение тепла не возникает, можно незадолго до тренировки погрузить руку в теплую воду и запомнить ощущение.

2.3. Упражнение для сердца.

Цель: нормализация сердечного ритма.
Формула: «Сердце (вдох) - бьется спокойно (выдох) - и (вдох) - ровно (выдох) - спокойно (вдох) - и ровно (выдох)» (2 раза).
Комментарии: Не стоит слишком активно прислушиваться к биению сердца и тем более пытаться сознательно управлять его ритмом. Это может вызвать перенапряжение и болевые ощущения. В данном случае более уместна позиция расслабленного наблюдения.

2.4. Упражнение для дыхания.

Цель: успокоение нервной системы с помощью нормализации ритма и глубины дыхания.
Формула: «Дыхание (вдох) - совершенно спокойное (выдох) - и (вдох) - ровное (выдох) - спокойное (вдох) - и ровное (выдох) - мне дышится (вдох) - свободно (выдох)» (2 раза).
Комментарии: Также, как и в упражнении для сердца, дыхание должно выравниваться и замедляться само по себе, без всякого волевого усилия.

2.5. Упражнение для солнечного сплетения.

Цель: расслабление органов брюшной полости.
Формула: «По солнечному сплетению (вдох) - разливается тепло (выдох) - разливается тепло (вдох) - разливается тепло (выдох)» (2 раза)
Комментарии: Если ощущение тепла не приходит, можно представить, что на животе лежит теплая грелка.

2.6. Упражнение для головы.

Цель: не допустить перехода общего нагрева тела в результате предыдущих упражнений на лоб и голову.
Формула: «Лоб (вдох) - приятно прохладный (выдох) - приятно прохладный (вдох) - прохладный (выдох)» (2 раза).
Комментарии: Для усиления эффекта можно представить себе, что прохладный ветер из окна освежает теплы лоб или что на лбу лежит влажное полотенце. Упражнение обладает тонизирующим эффектом, не рекомендуется выполнять его перед сном.

2.7. Упражнение для шеи и затылка.

Цель: избавиться от напряжения в задней части головы, снять головную боль.
Формула: «Затылок (вдох) - приятно мягкий (выдох) - и (вдох) - теплый (выдох) - мягкий (вдох) - и теплый (выдох)» (2 раза).
Комментарии: Данное упражнение может использоваться как дополнение или даже альтернатива предыдущему упражнению, особенно в вечернее время.

2.8. Общее расслабление.

Цель: распространение расслабления на всё тело (генерализация) и его углубление.
Формула: «Всё тело (вдох) - расслаблено (выдох) - и чувствует (вдох) - приятное тепло (выдох)» (2 раза).
Комментарий: Для опытных практикующих достаточно произнести одну эту формулу чтобы расслабиться и погрузиться в состояние транса.

3. Снятие самовнушения.

Цель: выход из транса и мобилизация сил.
Формула: «Руки напряжены - глубоко вдохнуть - открыть глаза» (1 раз).
Комментарии: Снятие выполняется в конце каждой тренировки, при этом произнесение формул сопровождается соответствующими действиями. Случаи, когда делать снятие не нужно: 1) практикующий заснул во время упражнений; 2) зазвонил телефон (шок от звонка сам по себе активизирует и заменяет снятие).

Формулы цели. Основные упражнения нормализуют работу нервной системы и внутренних органов (то есть работают преимущественно на уровне тела). Однако этим возможности аутогенной тренировки не ограничиваются: ее можно с успехом использовать для улучшения своего психического состояния (самонастройка), а также для выработки новых конструктивных привычек и черт характера (самовоспитание). Для этого используются специально подобранные самовнушения, так называемые «формулы цели».

При составлении формул цели рекомендуется придерживаться трех основных рекомендаций: 1) Формула цели должна быть краткой; 2) Формула цели должна иметь позитивную форму (без частицы «не»); 3) Формула должна подбираться индивидуально для конкретного человека.

Формулы цели можно выполнять как после шести базовых упражнений (такой вариант наиболее подходит для начинающих), так и в качестве самостоятельной практики. Опытному практикующему достаточно принять привычную для тренировки позу, чтобы возникло состояние релаксации и транса. В течение одной тренировки рекомендуется внушать себе только одну формулу цели. Формула цели повторяется 5-7 раз.

Примеры формул цели:
1) Для снижения тревожности: «Я верю (вдох) - в свою добрую судьбу (выдох)».
2) Для повышения уверенности: «Я (вдох) - совершенно спокоен (выдох) - и (вдох) - уверен в себе (выдох)».
3) Для улучшения настроения: «Я живу (вдох) - радостно (выдох) - и (вдох) - весело (выдох)»
4) Для повышения работоспособности: «Работа (вдох) - дается легко (выдох) - и (вдох) - приносит радость (выдох)».
5) Для повышения стрессоустойчивости: «Шум (вдох) - меня успокаивает (выдох)».
6) Для избавления от вредных привычек: «Воздержание (вдох) - приносит радость (выдох) - и (вдох) - покой (выдох)».

Частая причина трудностей - внутренние конфликты. Когда хочется разного, несовместимого. И на елку залезть, и попу не уколоть. Чтобы разобраться во внутреннем конфликте, предлагаю технику Внутреннего диалога.

Представьте части, которые находятся в противоречии. Например: "Хочу заработать денег" и "Хочу отдыхать и развлекаться вместо работы". Представьте их как персонажей. Дайте им имя. Например: "Жадина" или "Диана Петровна" или "Родитель" - и "Ленивица" или "Маргарита Сергеевна" или "Ребенок". Найдите им наиболее подходящие имена.

Нарисуйте их или поставьте предметы, которые их символизируют.

У каждой части есть свой голос. Как они говорят? Что они говорят? Какие у них аргументы? Что они делают? В чем они хороши? Где они не сильны, а наоборот, мешают? Дайте им голос. Они имеют право высказаться.

Запишите ответы на листе.

Проиграйте и запишите диалог между ними. Получается ли им договориться друг с другом? Может, у них есть общая конечная цель?

Если пока эти части не могут договориться, можете ввести третьего персонажа. Кто бы мог подсказать, как быть в этой ситуации? Кто точно знает, что делать? Подумайте и найдите в комнате еще один предмет - эта часть, имеющая независимую точку зрения, знающая самый эффективный способ решения ситуации.

Выслушайте ее. Запишите на листе.

После окончания диалога поблагодарите части и отпустите их. Пусть вернутся на свое место, они важная часть человека и нужны для его выживания (и жизни).

Это поэтапное упражнение поспособствует уменьшению тревожных
симптомов.

1. Задайте себе вопросы и постарайтесь быть максимально честным в
ответах:

- Не портит ли волнение за мое будущее качество моей настоящей жизни?
- Я тревожусь, потому что мои проблемы большие и неразрешимые? Или я ничего не делаю, чтобы их решить?
- Я могу прямо сейчас совершить то, чего боюсь? (Например, спланировать дальнейшие действия или серьезно побеседовать с человеком, с которым долгое время откладывался разговор).

2. После ответов, постарайтесь мысленно представить все свои
сегодняшние волнения и прожить их прямо в моменте.

3. Сконцентрируйтесь на окружающей действительности. Подумайте, что вы чувствуете в данную минуту, какие звуки слышите, обращайте внимание на цвета и запахи. Напишите на бумаге все, что чувствуете.

Обычно человеческий мозг склонен к катастрофизации предполагаемого события (этот паттерн помог выжить нам среди саблезубых тигров). Эта же техника наоборот, поможет раскрутить неприятный мыслительный диалог в сторону более позитивных предположений.

1. Перечислите ситуации, которые вы воспринимаете как катастрофу и запишите весь предполагаемый вами урон. Фантазируйте об ужасах в этом пункте вволю.

2. Теперь задавайте себе следующие вопросы:

⁃ какие исходы пугающего меня события обычно бывают у других людей?

⁃ как они справляются с этим?

⁃ как я справлялся в прошлом со своими неприятностями сам?

⁃ насколько вероятно, что предстоящее событие опаснее тех, что уже случались со мной?

⁃ действительно ли, если мои фантазии сбудутся это будет настолько ужасно и безвыходно?

⁃ какие выходы я могу придумать сейчас из этой ситуации?

⁃ какие позитивные смыслы могут быть у этого события?

⁃ чему вы сможете научиться благодаря ему? В чем обнаружите смысл и ценность?

Техника выполняется по шагам. По времени занимает минут 15.

1. Припомните критическое высказывание, фразу, мысль, которая звучит в голове. Эта мысль вам мешает, препятствует каким-то образом или останавливает вас.
Например: моей голове появляется мысль "Ты опять выставишь себя дурой".

2. Подумайте о конкретной ситуации, в которой эта мысль появляется. Одна конкретная ситуация.
Например: я готовлю выступление и начинаю спотыкаться, в голове возникает мысль "Ты опять выставишь себя дурой".

3. Обратите внимание на ТОН мысли. Как если бы это был голос.
Например: в моем случае это издевательский смех.

4. Кого этот голос вам напоминает? Часто это родители или учителя или кто-то еще. Не обязательно даже, чтобы это был значимый взрослый.
В моем случае это голос моего одноклассника - он ржал надо мной каждый раз, когда я спотыкалась во время ответа.

5. Представьте лицо этого человека, который говорит вам фразу-критику и обратите внимание как меняется ваш опыт в этот момент?

6. Припомните, при каких обстоятельствах этот человек говорил вам такое? Что это было за место? Что за время? Любые другие обстоятельства.

7. Обратите внимание, что было до этого момента? Что произошло после? Скорее всего, моментов было много, но достаточно всего одного.

8. Подумайте об этом человеке, о его личных ограничениях, его слабостях, о его прошлом, его воспитании. И в этой перспективе подумайте о словах, которые он вам сказал.

9. В своих мыслях прямо сейчас обратитесь к образу этого человека и попросите его прояснить, что он имеет ввиду, говоря эту фразу?
Например, мой одноклассник считал меня очень умной, но все равно тащился каждый раз, когда мог оборжать.

10. Спросите, какое позитивное намерение стоит за этими словами для самого говорящего или для тебя, или для третьего лица?
В моем случае это желание развлечения в того парня.

11. Теперь представьте, если бы этот человек сказал тоже самое предложение, фразу, какое значение это имеет теперь для вас? Что изменилось в вашем отношении к этим словам?

13. Припомните человека того же пола, что и критикующий, но только теперь подумайте о человеке, который не важно что и как говорит, вы знаете, что он говорит это с искренними позитивными намерениями по отношению к вам.
Это может быть ваш лучший друг, подруга или любой другой близкий человек.

14. Если бы теперь вместо того критического голоса в другой подобной ситуации, вы бы слышали голос вашего лучшего друга, то было бы вам это удобно?
Это не означает, что вы должно соглашаться со сказанным.
Например, то, что раньше звучало как издевательство, теперь воспринимается скорее как дружеская провокация и подталкивает к действиям.

15. В каком контексте, в какой ситуации, как вы думаете, этот голос мог бы быть наиболее полезен?

16. Представьте себя в одной из таких ситуаций сейчас и послушайте, что голос скажет. Просто чтобы проверить и убедиться. что всё работает как надо.

Поблагодарите себя за проделанную работу! Вы прошли все шаги до конца!